Wednesday, April 27, 2011

Kõrvemaa kevadjooks 2011

Alustaks nagu ikka statistikast, mis jooksu puhul väga kole ei olegi.

2009, 58:17, 8. koht
2010, 59:19, 6. koht
2011, 59:22, 16. koht

Kuid kogu eelmine nädal kujunes minu jaoks lõpuks liiga intensiivseks: pühap sain rattatreeningul haamri (120 km), esmasp käisin ÜKEs ja jooksin 1000 m ajale (3:03), teisip ujumine, kolmap Wattbike 20 km (25:58), neljap jooks (kusjuures kõige hullem ei olnudki olla), reedel 115 km veeremist, laup Kõrvemaal 16 km ja pühap 110 km veeremist... ühesõnaga kiirelt kinni ja magama!

Kuna jooksus pole intervalle veel teinud, siis kiirust ei ole. Tavaliselt olen enne kevadjookse mingi kolm korda lõigutanud: ~1h 20 min (30 min soojaks+3X10 min lävel/ 5 min rahulik). See aasta lähenen esimestele startidele pisut teisiti.

Jooks ise kujunes lõpuks treeninguks. Alguses oli kerge, siis läks raskeks, taastusin ja jooksin lõpuni juba oma jooksu. Esines lihtne reegel: 165 pulsiga oli mõnus, 170 pulsiga hakkas kiirelt halb ja seda ma laupäeval veel ei kannatanud. Vabandusi, miks TOP10sse ei saanud võiks veel tuua aga milleks :)

Nelikürituse mõttes läks mul nüüd raskeks, kuna tavaliselt olen jooksus oma suusa kaotusi tasa teinud. Kuid mida päev edasi, seda selgemaks saavad selle aasta põhieesmärgid ja iga nädalavahetus pole mõtet nö higistada. Kõrvemaa inimestele aga suured tänud ja triatlonil näeme :)

Wednesday, April 20, 2011

Velotesti tulemused


#1 Vo2 max test: algus 75 W, tõus 25 W haaval, igat koormust 1 min. Test lõppes 450 W juures, pulsil 165, ventilatsioon 192 l/min. Hapnikutarbimine 64 ml/min/kg; 5,7 l/min. Selline kiire test minule ei sobi. Need näitajad polnud need, mida ma ise ootasin aga teste oli veel...

#2 Esimese testi põhjal määrati järgmiseks päevaks koormuse hoidmine, 425 W juures. Mida ma hoidsin pea 6 min, max pulss 169. Ventilatsioon 224 l/min. Hapnikutarbimine 71 ml/min/kg; 6,3 l/min. Juba hakkab looma looma :)

#3 Viimaseks testiks oli Wattbike.il 20 km sõit. Eelnev kogemus sellel rattal oli vaid Jõuluturniiril olnud 1 km sõit, mille ma kergelt õeldes failisin. Õnneks seekord oskasin koormust õieti hinnata! Alustasin kiirelt ja hakasin liikuma 26:10-26:15 graafikus, ca 1:20 km. Lõpp oli juba puhas iseloomukas.

Aeg: 25:58. Avs watt 367, max 776. Avs cadence 90, max 118 rpm.
Avs pulss 165, max 179. Kesmine ventilatsioon 201 l/min. Keskmine hapnikutarbimine 66ml/min/kg; 5,9 l/min.

Testidel olid mu parameetrid 195 cm ja 90 kg.

Kui enne olin veidi kahtlev oma kehalisest seisundist, siis enam mitte. Keha on valmis, nüüd tuleb katus ka korda seada!

Monday, April 18, 2011

Nädalavahetus

Kui ratast sõita ei saa, siis tuleb suusatada!

Reedel lasime Vembuga Lõunaka Hawaiis relakaga Sikutaja possat paika. Päris korra veel ei ole. Hirmsasti oleks vaja pikka ja otse kinnitusega sadulaposti, MITTE ussipead. Juhul kui kellelgi juhtub olema, midagi sellist üle või müüa, siis olen huvitatud :)

Enne pimedat jõudsime Kelgu Margusega veel paarkümmend km teha. Plaan oli laup hommikul pikalt Käärikule, viimase lume sprindivõistlusele, sõita. Tõused, teed kohvi, pudru, jogurt, kohuke, moos. Liibukad jalga, tagi selga, kingad jalas, pagillad peal, paned juba kiivrit pähe ja siis alles korraks piilud õue! PEKKIS :(

Sajab! OK, olen tugev, kasvatan iseloomu. Lähen välja, teen 20 min, Mäx helistab, käsib koju minna. Ilm läks hullemaks, keerangi koju. Solvununa panen tossud jalga ja lähen jooksma. Teen ca 60 min ja keeran Tähtvere parki ja litin 10 X 30 sek tõusu, et jalad lahti saaks. Sõrgin koju. Kokku ca 90 min.

Olle võtab mu peale ja sõidame Käärikule. 16.aprill ja ma suusatan. Vahur Teppani kutsel teen oma selle hooaja kolmanda suusavõistluse, 100 m sprindi. Mõlemad sõidud (nii eelsõit kui ka B finaal) sama stoori. 50 m peale olen selgelt viimane, lõpus 3. Järgmine aasta peab natuke suuski vist ikka määrima ka.

Üritus oli muidu lahe aga ilmaga kohe üldse ei vedanud. Oleks vaid päike paistnud, oleks melu palju suurem olnud.

Pühap tegime TriSmile Klubiga teise katse, kindla peale välja. Põlva peale, postitee, Saverna, Tartu, Roiu ring otsa. 4 h, 120 km. Lõpus võttis jala pehmeks...

Tuesday, April 12, 2011

Intervall Hüpoksia Treening!

Paar postitust tagasi tegin Tartu inimestele pakkumise Intervall Hüpoksia treeninguks. Grupp sai eelmine nädal kokku ja treening on kestnud juba üle nädala.

Esimesel testimisel selgus, et olen III tüüpi inimene, ehk siis kõige harvem juhus. Viimasesse rühma kuuluvad tavaliselt inimesed, kes on ühel või teisel moel hapnikupuudusega harjunud. Minu hapnikuvaesuse tolerantsusperiood on keskmiselt pikem ja taastumine väga lühike. Nagu ma aru saan, siis pole ka suurem ime, et ma hinge 4 min kinni suudan hoida. Tekkis kohe küsimus, milleks ma peale treeningut võimeline olen? :)

Treening ise on imelihtne. Lähed pikali, mask pähe ja ainult pikutad seal. Vaikselt piiludes, mis Su näitajad teevad. Treeninguks on variante kaks: kas määrad arteriaalse hapnikusisalduse ehk saturatsiooni taseme ja masin ise hoiab Sind seal. Või määrad hapniku % õhus, ehk siis viid ennast stabiilselt näiteks 5000 m peale ja hingad seal.

Intervalli saad ka ise valida, mina kui tolerantne tüüp lasen hetkel 8 min hapnikuvaeguses ja 2 min hapniku pealevooluga. Olen jõudnud 10 % hapniku sisalduse peale õhus, ehk siis saturatsioon 81. Kes nüüd Googeldada viitsib, siis uurige, mis nende näitajate normväärtused on :)

Ja mida ma siis esimese 6 korra järel olen tundnud??? Raske seda kõike sõnadesse panna. Peale esimesi kordasi oli kogu kehale nagu restart! Hingamine muutus vabamaks, kuskilt voolas peale uut energiat ja trennis oli võitmatu gladiaatori tunne. Vahepeal oli natukene raskem seis, otsisime seda õiget programmi minu jaoks. Tõenäoliselt sai natuke liiga tehtud aga täna oli taas mõnus :)

Miks ma üldse seal käin??? No esiteks alpimaja efekti positiivsest mõjust võib taaskord Googeldada või lugeda artikleid. Mis minule kõige rohkem meeldib on see, et kulutan päevast vaid 60-90 min ja ei pea treeningutes muutusi sisse tooma.

Kellel veel soovi grupiga liituda, siis Lauri Pank (seadme asjatundja) tuleb järgmine teisip (19.aprill) taaskord Tartusse, et meid üle vaadata. Ta jääb siia neljapäeva (21.aprill) lõunani. Soovikorral võtta ühendust Lauri (50 383 10) või siis minuga (56 454 949). Esimene test tasuta!

Lisa info:
http://sportingmed.ee

Ettevalmistusest...

Tere,

Laagrist on möödunud kaks nädalat. Koju jõudes oli Eesti ilm ausalt õeldes suhteliselt masendav. Tekkis lausa soov nädal-kaks siseruumides viibida ja siis sooja tagasi sõita. Õnneks läks see "rumal" mõte kiirelt peast. Treeningkoormuse lasin korraks alla, rõhk läinud taaskord rohkem ujumisele, ÜKEle. Jooksnud lühemaid otsi ja eile jõudsin esimest korda ka sõitma. Muutused on toimunud ka varustuse osas.

Hawaii Expressi toetusel sain kätte treeninguteks ja maanteevõistlusteks mõeldud Scott Speedster 20, ilus valge Sikutaja. Vahetusse läksid vändad (180 mm DuraAce) ja stemm (140 mm langev Ritchey). Eile sai veel possat paika aetud. Siinkohal toonitan, et võistlusratta ja treeningratta possa PEAB OLEMA nii sarnane kui vähegi võimalik. Eile suutsin sõita ca 5 km kui hakkas tunda andma mu juba legendiks saanud parem põlv. Kerge sadula liigutus ja probleemid kadusid. Roosil pole mõtet kadedust tunda, sest eraldistardi "The Bling of The Cycling World" rataste vastu ikka ei saa :)

Eelmisel nädalavahetusel sain kätte ka Jooksueksperdi toetusel uued jalanõud: Saucony ProGrid Triumph 8 ja K-Swiss K-Ona. Olen Sauconytega paar tiiru juba teinud ja midagi halba õelda ei ole. Pealegi meeldib mulle nende oranž värv :) Muretsenud ka uued ortopeedilised tallad nii jooksujalatsisse kui rattakinga.

Laagris valedest jooksujalatsitest ja võimalikust liiga kiirest koormuse tõusust tekkis kerge ülekoormus vasakusse hüppeliigesesse (talla alla ja sääreluu siseküljele). Laagris aitasid mind erinevad NSAIDid ja Kinesioteipimine (tänud Maretile). Kodumaal kasutasin kohe võimalust ShockWave teraapiale TÜ Kliinikumis. Talla alused (plantaar fastsiidi) kaebused kadusid eriti kiiresti. Säilinud on veel kerged kaebused sääre luuümbrise piirkonnas. Aga treeninguid see ei sega :) käsi tugevalt pulsil.

10 päeva pärast esimene võistlus, Kõrvemaa Jooksumaraton 16 km, seejärel tõenäoliselt Pärnu Rattaralli Filter, Tartu Jooksumaraton 23 km ja kulminatsioon 14.mail Half-Ironman Lintz, Austrias. Kuna startideni on jäänud vaid mõned nädalad, siis ei riski enam vigastustega, pigem ravi ja valuvaba võistlus.

Homme lähen koormustestile, seekord velotest. Sõbra Doktoritöö raames tehtavad max hapnikutarbimise test, test lävel ja 20 km eraldistart Wattbike´l. Enam rohkem informatiivsemaks ei anna ratta osas minna. Kui siis ainult Indrek Rannamaa asendi hindamine sinna kõrvale. Testi tulemused tulevad loodetavasti jooksvalt siia...

Olgem liikluses ikka arvestavad, tee servad pole veel päris puhtad. Ning meie võiks ikka kiivreid kanda. Kes kolmapäeviti ja nädalavahetusel pikka sotsiaalset treeningut soovib, siis anna endast märku. 16; 17. ja 20. aprill Tartu ja Lõuna-Eesti. 22.aprill Tartu-Tallinn mööda Piibe mnt.